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Mit Low-Carb gegen den Jo-Jo-Effekt

Das Grundprinzip einer Gewichtsabnahme ist denkbar einfach. Sobald die zugeführte Energiemenge den täglichen Bedarf unterschreitet, greift der Körper auf eigene Reserven zurück und baut Fettdepots ab. Als besonders effektiv erweist sich dabei eine Kombination aus Ernährungsumstellung und vermehrter körperlicher Aktivität. Nach einer initialen Gewichtsabnahme stellt sich meist eine Phase der Stagnation ein, in der das Gewicht trotz Diät stabil bleibt. In dieser Zeit geht der Körper in einen „Hungerstoffwechsel“ über und wehrt sich gegen eine weitere Gewichtsabnahme mit einer Senkung des Grundumsatzes. Sobald wieder mehr Kalorien zur Verfügung stehen, versucht der Körper wiederum schnell Reserven für künftige Hungerperioden aufzubauen.

Dies ist einer der Gründe, warum Diäterfolge häufig nur von kurzer Dauer sind und viele Personen schon nach kurzer Zeit ihr Ausgangsgewicht erreichen oder sogar mehr wiegen als vor der Diät. Dieses häufige Auf und Ab auf der Waage wird auch als Jo-Jo-Effekt bezeichnet.

Es stellt sich die Frage wie man den Jo-Jo-Effekt umgehen und eine Gewichtsreduktion dauerhaft erhalten kann. Eine mögliche Antwort liefern Forscher des Boston Children’s Hospital. Sie untersuchten, wie sich der Kohlenhydratanteil der Nahrung auf den Energieumsatz auswirkt.

Im Rahmen der Studie absolvierten Probanden zunächst eine 10-wöchige Reduktionsdiät mit verminderter Kalorienzufuhr. Im Anschluss daran sollten sie ihr Gewicht über einen Zeitraum von 20 Wochen stabil halten. Dazu wurden sie zufällig in drei Gruppen aufgeteilt und erhielten feste tägliche Nahrungsmittelrationen, die anhand täglicher Gewichtskontrollen angepasst wurden. Im Durchschnitt erhielten die Probanden täglich circa 2000 kcal.

Die einzelnen Gruppen unterschieden sich im Kohlenhydratanteil der Diät. Dieser betrug entweder 20 % (Low Carb), 40 % oder 60 % (High Carb). Da der Proteinanteil bei allen Probanden bei 10 % lag, wurde der Fettgehalt der Nahrung angepasst, um die tägliche Gesamtzufuhr konstant zu halten.

Der Zielparameter der Studie war der Energieumsatz, der mittels doppelt markiertem Wasser gemessen wurde. Es zeigte sich, dass er pro Tag in der Low-Carb-Gruppe zwischen 209 kcal und 278 kcal höher lag als in der High-Carb-Gruppe. Das bedeutet, die Reduktion des Kohlenhydratanteils um 10 % steigert den täglichen Energieverbrauch um 50 kcal bis 70 kcal. Verantwortlich dafür machten die Forscher den Einfluss von Kohlenhydraten auf den Stoffwechsel.

Gemäß des sogenannten Kohlenhydrat-Insulin-Modells führen kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu einer Insulinausschüttung. Besonders stark fällt sie beim Verzehr von schnell verdaulichen, kurzkettigen Kohlenhydraten aus, die sich zum Beispiel im Weißbrot finden. Als Speicherhormon dient das Insulin dem Aufbau von Energiereserven und greift dazu in den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel ein. Sobald der Blutzuckerspiegel durch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit steigt, wird Insulin ausgeschüttet. Zunächst führt es zu einer Aufnahme von Glucose in die Zellen und senkt damit den Blutzuckerspiegel. Parallel dazu hemmt es die Freisetzung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe und den Abbau körpereigener Kohlenhydratspeicher.

Wird die neu aufgenommene Glucose nicht direkt verbraucht, dient sie wiederum als Ausgangsstoff für die Bildung neuer Fettreserven. Das Insulin stimuliert nicht nur den Ausbau der Energiespeicher, sondern fördert durch eine rasche Senkung des Blutzuckerspiegels zusätzlich das Hungergefühl und begünstigt eine weitere Nahrungsaufnahme.

Die Studie konnte neben dem Effekt auf den Energiestoffwechsel ebenfalls Auswirkungen auf die Hungerregulation zeigen.

Zwei Hormone spielen darin eine entscheidende Rolle – das Ghrelin und Leptin. Ghrelin gilt als eines der Hungerhormone. Sein Spiegel steigt beim Hungern und Fasten und sinkt wiederum nach einer Mahlzeit. Eine entgegengesetzte Wirkung hat Leptin. Dieses überwiegend in den Fettzellen produzierte Hormon signalisiert bei hohen Spiegeln volle Energiespeicher und hemmt das Hungergefühl.

In der Low-Carb-Gruppe waren die Konzentrationen beider Hormone deutlich geringer als in der High-Carb-Gruppe. Eine Low-Carb-Diät könnte sich somit positiv auf das Sättigungsgefühl auswirken (Ghrelinspiegel niedrig). Das Absinken des Leptinspiegels deutet hingegen darauf hin, dass weniger Energie in den Fettzellen gespeichert wird, was als positives Zeichen bei einer Diät gewertet werden kann.

Die Studienergebnisse zeigen, dass eine kohlenhydratreduzierte Diät nicht nur zur Gewichtsreduktion geeignet ist, sondern auch Vorteile bei einer langfristigen Gewichtsstabilisierung bringt und somit eine wichtige Rolle in der Behandlung von Übergewicht und Adipositas haben kann.

Bild 1 © “ adiruch na chiangmai” / Adobe Stock

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